Chế độ ăn kiêng dành cho người tập luyện giảm cân

0
78
Kiến thức chăm sóc thú cảnh

Bài viết trước chúng tôi chia sẻ về cách giảm cân hiệu quả nhanh nhất từ tập luyện Yoga, Dance hay là GYM nhưng để giảm cân hiệu quả nhanh nhất thì ngoài tập luyện ra cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết này sẽ giúp các bạn có chế độ ăn kiêng hợp lý và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn kiêng được thể hiện qua 9 các nguyên tắc sau.

  1. Không ăn cơm trắng, cơm nếp, bánh mỳ trắng mà ăn gạo lức, bánh mỳ đen.
Chế độ ăn kiêng

Cơm trắng, cơm nếp, hay bánh mỳ rất giàu hàm lượng tinh bột. Sau khi ăn các thức ăn chứa tinh bột, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản sinh ra insulin, hormone có nhiệm vụ điều hòa lượng đường máu bằng cách cho phép tinh bột đã được phân hủy thành đường đi vào các tế bào gan và cơ để dùng làm năng lượng.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của TS.Taubes, insulin cũng có nhiệm vụ điều hòa sự lưu trữ của chất béo. Khi mức insulin trong máu cao tăng cao do nạp nhiều tinh bột, chất béo sẽ bị lưu trữ nhiều và lâu hơn, dẫn đến sự tăng cân. Vậy nên nếu muốn giảm cân bạn nên hạn chế hoặc không ăn những thức ăn có hàm lượng tinh bột cao.

Gạo trắng Gạo lức  Gạo nếp
Năng lượng, kcal 361 362 355
Nước, g 10,2 11,2 11,7
Chất béo, g 0,8 2,4 0,6
Chất sợi, g 0,6 2,8 0
Carbohydrate, g 82,0 77,7 81
Protein, g 6,0 7,4 6,3
Vitamin B-1, mg 0,07 0,26 0,08
Vitamin B-2, mg 0,02 0,04 0,03
Niacin, mg 1,8 5,5 1,8
Calcium, mg 8 12 7
Phosphorus, mg 87 255 63
Kali, mg 111 326 0
Chất muối, mg 31 12 0

Trên đây là bảng so sánh hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong các loại gạo. Ta thấy chất carbohydrate thì trong 3 loại gạo, gạo trắng có hàm lượng chất này cao nhất, và thấp nhất là gạo lức đó là lý do tại sao chúng ta nên ăn các chất có hàm lượng tinh bột thấp như: bánh mỳ đen, và ăn gạo lức thay cơm tẻ và cơm nếp. Đây là nguyên tắc thứ nhất trong chế độ ăn kiêng đặc biệt quan trọng.

  1. Không dùng các đồ ăn có dầu, mỡ, đồ rán. Nếu dùng dầu, chỉ dùng dầu oliu.

Nguồn lipid (mỡ) của cơ thể là lipid của thức ăn hấp thu ở ruột, ngoài ra còn một lượng lớn lipid được tạo thành ngay trong cơ thể từ gluxit nếu thừa gluxit, hoặc có khi cả từ protid. Lipit sau khi hấp thu có thể theo nhiều con đường.

Lipit sẽ được chuyển hóa thành năng lượng H2O và CO2, một phần sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ. Mỡ dự trữ nằm trong tế bào lẫn chỗ của bào tương, mỡ dự trữ có thể được lấy vào trong máu, mỡ chứa trong các mô đệm dưới da để biến thành glycogen.

Nếu năng lượng không được đốt cháy đồng nghĩa với việc mỡ sẽ được tích trữ càng nhiều và gây ra thừa cân dẫn đến béo phì. Thế nên trong thời gian tập luyện bạn nên hạn chế ăn các đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó dầu Oliu  trong dầu oliu có chứa chất béo không bão hòa.

  1. Uống 15-20 cốc nước/ngày. Trước khi ăn bất cứ thứ gì, uống 1 cốc nước lạnh.
Chế độ ăn kiêng – uống nhiều nước

Nước rất cần thiết cho cơ thể, trung bình một người bình thường phải uống trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Thì những người trong chế độ ăn kiêng cần uống nước đúng quy trình và đủ. Trước khi ăn tầm 15 -30 phút bạn nên uống trước 1 cốc nước nó sẽ làm bạn no bụng và giảm khả năng muốn ăn của bạn.

  1. Nếu muốn hiệu quả nhanh, uống 4 cốc sinh tố bưởi/ngày.

Thành phần trong bưởi chứa carbohydrate tự nhiên và nhiều Vitamin C, chất xơ làm giảm lượng insulin khiến cơ thể ít cảm thấy đói. Khi bưởi kết hợp với protein sẽ làm cho chất béo bị đốt cháy và trọng lượng mất đi.

Trong quá trình ăn kiêng với bưởi bạn cần uống nhiều nước và tránh uống các thứ có chất kích thích như cafe. Vì cafe tác động nên sự cân bằng insulin trong cơ thể gây trở ngại trong quá trình đốt cháy chất béo.

Sinh tố bưởi là một nước uống hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng trong quá trình giảm cân của bạn.

  1. Ăn nhiều rau xanh.
chế độ ăn kiêng – ăn nhiều rau xanh

Rau lá xanh rất ít calo, nhiều dinh dưỡng chứa nhiều vitamin và chất xơ  giúp giảm lượng cholesterol, hay bắp cải rất giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

Rau xanh là nguồn thực phẩm phong phú cho một hỗn hợp đầy đủ các loại vitamin tan trong nước. Vì rau xanh có tập hợp các vitamin tan trong nước nên trong chế độ ăn kiêng bạn cần uống đầy đủ nước, không cần ăn dầu mỡ vì trong khẩu phần ăn đã giảm tối thiểu các vitamin tan trong lipid. Vì vậy khi ăn rau xanh vừa đảm bảo chất dinh dưỡng mà không lo bị thiếu chất.

  1. Nên ăn ớt xanh.
chế độ ăn kiêng – ăn ớt xanh

Trong ớt có chất chất capsaicin giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, tạo cảm giác no và nhờ đó giúp người dùng giảm cân hiệu quả. Điều đặc biệt là trong chất này còn có tạo khả năng sinh nhiệt rất lớn, có tác dụng lan tỏa và đốt cháy các chất béo, đốt cháy nhiều calo hơn ngay sau bữa ăn.

  1. Buổi sáng ăn nhiều, đủ chất và coi như bữa chính, có cả ngũ cốc. Buổi trưa ăn vừa phải, buổi tối ăn nhẹ, chỉ ăn salas, hoa quả.
  2. Nhai kỹ.

Dân gian thường có câu nhai kỹ no lâu: Đều có cơ sở của nó. Trong quá trình ăn bạn nên ăn chậm và nhai kỹ thức ăn trong thời gian 30s nó sẽ giúp thức ăn được nghiền kỹ không những giúp thức ăn xuống dạ dày tiêu hóa dễ dàng hơn mà trong quá trình nhai sẽ tiết ra Enzim xúc tác đến dạ dày làm cho dạ dày nhận được tín hiệu làm tăng khả năng tiêu hóa và kích ứng làm tạo cho cảm giác nhanh no hơn khi ăn nhanh.

  1. Điều đặc biệt nhất trong chế độ ăn kiêng là bạn không bỏ bữa, nhịn ăn
chế độ giảm cân – ăn uống đầy đủ

Nó  sẽ ảnh hưởng trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến thiếu chất và cơ thể bạn mệt mỏi suy nhược.

Vậy để có được kết quả giảm cân tốt không những tập luyện phải đúng mà bạn cần có chế độ ăn kiêng hợp lý. Chúc các bạn đọc có một quá trình giảm cân hiệu quả, một vóc dáng đẹp, và ngày càng tự tin hơn.

Chế độ ăn kiêng dành cho người tập luyện giảm cân
5 (100%) 1 vote