Thân hình đẹp, cân đối, cơ bắp cuồn cuộn là mơ ước của rất nhiều người nhưng không phải ai cũng có đủ quyết tâm để thực hiện điều đó; cũng không phải ai cũng có điều kiện về thời gian, tiền bạc để đến phòng gym. 3 cách mà chúng mình chia sẻ sau đây vừa giúp bạn tăng cơ bắp, có được cơ thể quyến rũ vừa không tốn nhiều thời gian thực hành. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
#1. Cách tăng cơ bắp nhờ chế độ dinh dưỡng
Nhiều người nghĩ rằng muốn có cơ bắp phải luyện tập thể hình, dùng máy móc hỗ trợ mà ít để ý đến ý nghĩa của chế động dinh dưỡng. Thực tế các loại thực phẩm đưa vào cơ thể chúng ta hàng ngày có khả năng kích thích cơ bắp phát triển. Với những người đang muốn luyện tập cơ bắp nên có riêng cho mình một danh sách đồ ăn thuộc các nhóm khác nhau như:
- Nhóm trái cây, rau củ quả
- Nhóm thực phẩm giàu protein như cá hồi, thịt gà trắng, trứng, bít tết,…
- Nhóm ngũ cốc nguyên cám như các loại lúa mỳ. yến mạch, hạt diêm mạch,… hạn chế các món bánh quy, bánh kếp, xôi gạo nếp, bánh nướng,…
- Nhóm các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó,…
Bên cạnh đó, cần chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, tối thiểu là 5 bữa/ ngày để cơ bắp luôn có đủ dưỡng chất để…lớn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung trong quá trình luyện cơ, tuy nhiên không nên phụ thuộc vào chúng. Đặc biệt khi thực phẩm bổ sung được bày bán tràn lan trên thị trường, bạn cần kiểm tra kỹ xem sản phẩm mình định mua đã được đăng ký công bố thực phẩm bổ sung theo luật định chưa. Nếu chưa nên tránh.
#2. Tăng cơ bắp qua các bài tập luyện tại nhà
Nếu bạn sắp xếp được thời gian và có điều kiện về kinh tế thì nên đến các phòng tập thể hình để nhanh chóng có được thân hình mong muốn. Tuy nhiên không phải vì thế mà những người ở nhà không thể có được cơ bắp đẹp. Với 4 động tác dưới đây, nếu bạn chịu khó tập luyện mỗi ngày vẫn có thể tăng cơ sau một thời gian kiên trì:
Chống đẩy: Động tác này sẽ tác động vào phần cơ ngực, vai và tay sau. Mỗi ngày, bạn nên tập 3 hiệp, 10-12 lần chống đẩy mỗi hiệp.
Squat: Động tác có thể giúp bạn tăng sức mạnh, cơ bắp, tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt vùng mông, đùi. Việc bạn cần làm là gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, ngồi xuống càng sâu càng tốt, đứng lên thở ra, ngồi xuống hít vào.
Plank: Động tác đánh vào phần cơ bụng sẽ mang đến cho bạn nhiều bất ngờ, nhất là giảm mỡ bụng. Để plank đúng cách bạn cần giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước, chống hai tay chống xuống sàn một góc 90 độ, tạo thành một đường thẳng ở lưng và chân, gồng chặt cơ bụng, mông.
Tập bụng với thảm: Bạn sẽ nằm lên thảm, co 2 chân lại, cố gắng giữ cố định; hai tay đặt nhẹ sau gáy, nâng phần thân trên rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác mỗi hiệp 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.
#3. Tăng cơ bắp bằng các mẹo nhỏ khác
- Uống đủ nước: Trong điều kiện lý tưởng, bạn nên uống khoảng 3 lít nước một ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập luyện. Nhớ tránh đồ uống có ga và các chất có cồn như rượu, bia
- Ngủ nhiều hơn bình thường: Ngủ tối thiểu 7 tiếng một đêm, lý tưởng nhất là ngủ từ 8-9 tiếng.
-
Có thể tập thêm tạ hoặc chạy bộ và chơi các môn thể thao.
Chúc các bạn nhanh chóng có được thân hình đẹp và cơ bắp quyến rũ với các cách tập luyện đơn giản tại nhà!
